I lupini, un legume nutriente
Portali a tavola per combattere diabete e colesterolo
“Se vuoi vivere una vita felice,
legala a un obiettivo, non alle persone o alle cose”
Cosa sono i lupini?
Quali sono le loro proprietà?
Come introdurre i lupini nella propria alimentazione?
Diabete e colesterolo alto sono fra i principali nemici della salute nelle società occidentali.
Un’alimentazione adeguata aiuta sia a prevenirli, sia a combatterli; fra i cibi funzionali in questo senso sono inclusi i lupini, legumi molto diffusi nell’area mediterranea.
Alle fiere di una volta si poteva acquistare un cartoccio di lupini con il sale ed io, da bambina adoravo un chioschetto che vendeva lupini davanti alla mia scuola.
I lupini, in genere consumati come snack, sono legumi molto versatili in cucina, ideali per tantissime ricette e ricchi di benefici nutrizionali. Fonti di proteine e fibre, sazianti, ipocalorici e privi di glutine, sono perfetti se sei vegetariano, vegano o celiaco, se segui una dieta per dimagrire o, semplicemente, vuoi variare la tua alimentazione.
COSA SONO I LUPINI
I lupini sono una particolare tipologia di legumi dall’aspetto rotondo e dal colore giallo accesso. Più precisamente costituiscono i semi della pianta di Lupinos, una leguminosa appartenente alla famiglia delle Fabaceae presente nelle regioni del Mediterraneo e del Medio Oriente. Si tratta della stessa famiglia degli altri legumi, dai fagioli ai piselli, dalle fave alle lenticchie.
In Italia è coltivata soprattutto nelle regioni meridionali.
lupini secchi
PRORIETÀ NUTRIZIONALI E BENEFICI DEI LUPINI
I lupini sono molto ricchi di proteine vegetali: ne contengono quasi 17 gr per 100 gr!
Benché si tratti di proteine di valore biologico inferiore rispetto a quelle animali, perché prive di alcuni aminoacidi essenziali, l’abbinamento con i cereali permette di colmare le reciproche carenze e ottenere una fonte proteica di ottima qualità, indicata per i vegetariani o per chi vuole ridurre il consumo di carne.
16,4 gr di proteine
2,4 gr di lipidi
7,1 gr di carboidrati
4,8 gr di fibre
I Lupini, inoltre, sono una buona fonte di grassi polinsaturi omega 3 e omega 6, utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo “cattivo” nel sangue; sono ricchi di sali minerali quali fosforo, ferro e calcio (utili per rinforzare le ossa) e apportano vitamine del gruppo B. In più, l’elevato apporto di potassio aiuta a regolarizzare la pressione sanguigna.
I lupini sono utili per controllare la glicemia grazie al loro effetto ipoglicemizzante, ciò li rende utili in caso di diabete.
Questo effetto deriva dalla loro ricchezza in fibra solubile, che rallenta l’assorbimento dei carboidrati e contribuisce a ridurre i picchi glicemici.
A rendere particolarmente interessanti questi legumi è però il contenuto di una particolare proteina, la conglutina-gamma, che secondo studi recenti svolgerebbe un’azione simile all’insulina, con effetti ipoglicemizzanti.
Numerosi studi clinici indipendenti* sulla farina di lupino hanno dimostrato che:
- Il lupino sopprime l’appetito in quanto riduce il desiderio di cibo tra i pasti
- Il lupino controlla i livelli di zucchero nel sangue e riduce il diabete di tipo 2 poiché ha l’IG più basso di tutti i cereali e legumi comunemente consumati. Il lupino riduce la risposta glicemica e la risposta insulinica se incorporato nei prodotti alimentari
- Il lupino riduce il colesterolo nel sangue grazie alla natura solubile della fibra di lupino
- Il lupino migliora la salute dell’intestino perché la fibra di lupino riduce il tempo di transito e abbassa il pH del colon
- Il lupino abbassa la pressione sanguigna
- Il lupino è senza glutine
* Riferimento: Australian Sweet Lupin – A very healthy asset, Department of Agriculture and Food, Government of Western Australia, dicembre 2008.
COME INTRODURRE I LUPINI NELLA PROPRIA DIETA
I lupini sono ideali da consumare a dieta per lo scarso apporto calorico (circa 120 kcal per 100 gr) e l’alto contenuto di fibre solubili, che favoriscono il senso di sazietà.
Per questo, mangiare i lupini ai pasti o come spuntino spezza-fame aiuta a controllarsi meglio a tavola.
I lupini possono essere acquistati freschi, in salamoia, secchi o anche in polvere, sotto forma di farina.
Mai mangiarli crudi tal quali, ma solo dopo averli messi in ammollo e cotti, oppure solo dopo averli opportunamente conservati in salamoia, in modo da essere sicuri di aver ridotto la tossicità di alcuni alcaloidi presenti al loro interno. Il procedimento di preparazione al fine di togliere l’amaro del legume è piuttosto lungo.
IDEE IN CUCINA
Poco conosciuti sulle nostre tavole, i lupini sono in realtà molto versatili e con il loro gusto leggermente acido si prestano a vari utilizzi in cucina.
I lupini interi, oltre che come snack, grazie al loro ottimo potere saziante e basso valore energetico, sono ottimi per arricchire insalate e zuppe, mentre frullati sono una base gustosa per polpette e burger vegetali come questi Burger di lupini (visualizza ricetta).
Puoi utilizzare i lupini in alternativa ai classici ceci per preparare un hummus. Oppure una maionese vegana senza uova frullando i lupini con bevanda vegetale di soia, olio di semi di girasole alto oleico, senape e aceto di mele.
Oppure un pesto frullando lupini ammollati e pomodori secchi con olio EVO, ottimo sia per condire la pasta sia da servire come crema accompagnata con pinzimonio di verdure o crostini di pane.
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Dott.ssa Maria De Marinis
Biologo nutrizionista