Dieta Chetogenica Mediterranea: vantaggi e come seguirla
Non c’è amore più sincero di quello per il cibo.
George Bernard Shaw
La dieta mediterranea è raccomandata da operatori sanitari per i numerosi benefici per la salute. Tuttavia, per alcuni soggetti, presenta alcuni inconvenienti. La dieta chetogenica offre maggiori vantaggi sotto alcuni aspetti. Quindi, combinare i due protocolli potrebbe essere la soluzione migliore. Esplora la sinergia tra la tradizione mediterranea e i benefici della dieta chetogenica.
In questo articolo imparerai cosa sono la dieta mediterranea e la dieta chetogenica. Capirai le differenze tra i due protocolli, nonché i loro pro e contro. Imparerai i vantaggi della combinazione delle due diete e cosa mangiare con la dieta chetogenica mediterranea.
Cos’è la Dieta Mediterranea?
Per noi italiani, la dieta mediterranea è profondamente radicata nella nostra tradizione culturale. Basti pensare alla straordinaria varietà di prodotti tipici che rendono il patrimonio enogastronomico del nostro Paese un tesoro inestimabile, ammirato da tutto il mondo. Le diverse condizioni climatiche che caratterizzano l’Italia hanno permesso lo sviluppo di una vasta gamma di materie prime e alimenti che, da Nord a Sud, arricchiscono e valorizzano la nostra cucina. Questa unicità rappresenta un punto di forza su cui dobbiamo puntare e da cui partire.
La dieta mediterranea, Patrimonio culturale immateriale dall’UNESCO, è una dieta popolare da molto tempo. Esistono ricerche approfondite sui suoi potenziali benefici per la salute.
Un’intensa ricerca ha esaminato gli esiti sanitari di quasi 13.000 uomini di mezza età negli Stati Uniti, Italia, Grecia, Finlandia, Giappone ed ex Jugoslavia. Ciò che hanno scoperto è che i partecipanti a Creta, una grande isola greca nel Mar Mediterraneo, avevano un tasso inferiore di malattie cardiache rispetto a quelli provenienti da altre aree. Nello specifico, i ricercatori hanno collegato questi risultati alla dieta dei partecipanti che comprendeva principalmente frutta, verdura, fagioli e pesce, una tipica “dieta povera” del secondo dopoguerra (1)
Altre ricerche hanno collegato la dieta mediterranea “tradizionale” a una serie di benefici per la salute, tra cui una maggiore durata della vita, una migliore composizione corporea, livelli più bassi di pressione sanguigna e colesterolo LDL, una migliore funzionalità cerebrale e un minor rischio di cancro, malattie cardiache, diabete di tipo 2, ictus, infarto e morbo di Alzheimer (2).
Da cosa è composta la Dieta Mediterranea?
Cos’è la cosiddetta dieta mediterranea “tradizionale”? Sebbene non esista una scienza esatta o regole rigide, secondo ricerche approfondite, la dieta mediterranea consiste generalmente di un 50-60% di carboidrati, principalmente frutta, verdure amidacee e cereali integrali, e di un 25-35% di grassi, con particolare attenzione dai grassi insaturi naturali, come olive, olio d’oliva e pesce, e il resto da proteine.
Di conseguenza, questo stile alimentare è ricco di verdure, frutta, noci, semi, legumi, cereali integrali, pane, patate, erbe aromatiche, spezie, pesce, frutti di mare e olio d’oliva e comprende formaggio, uova, yogurt e pollame con moderazione. Al contrario, la carne rossa viene raramente consumata nella dieta mediterranea e lo zucchero raffinato, gli oli raffinati, le carni lavorate, i cereali raffinati, le bevande zuccherate e gli alimenti altamente trasformati dovrebbero essere evitati (3, 4).
Il concetto è semplice: mangiare cibi ricchi di nutrienti, veri e integrali, concentrandosi sui carboidrati complessi. Sebbene questi alimenti integrali ricchi di nutrienti siano salutari, a causa della sua elevata enfasi sui carboidrati, la dieta mediterranea potrebbe non essere la scelta migliore per tutti. Infatti, dieta chetogenica può fornire miglioramenti più profondi per specifiche condizioni metaboliche, sebbene esistano numerose ricerche sulla perdita di peso e sui benefici per la salute della dieta mediterranea.
Qual è la dieta chetogenica?
Diamo un’occhiata a questo:
La dieta chetogenica o ketodiet è fondamentalmente una dieta molto ricca di grassi (dal 60 all’80% delle calorie giornaliere), povera di carboidrati (dal 5 al 10%) e da bassa a moderata di proteine (dal 20 al 30%). Anche se potresti pensare che sia solo l’ultima tendenza, i benefici del cheto sono stati in realtà scoperti all’inizio del 1900 per l’epilessia.
È importante capire che chetogenico non è solo un altro termine per indicare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sebbene sia un tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati, è molto specifica per quanto riguarda la percentuale di carboidrati consumati e il rapporto complessivo dei macronutrienti.
L’obiettivo della dieta chetogenica non è semplicemente limitare i carboidrati ma anche raggiungere la chetosi e i benefici associati.
La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza e brucia chetoni come fonte alternativa di carburante anziché carboidrati. Per produrre chetoni, il fegato deve innescare la chetogenesi e il corpo deve entrare in chetosi. Il modo più semplice ed efficace per farlo è seguire una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati.
Come si entra nella chetosi?
Allora come si ottiene un rapporto di carboidrati molto basso?
È relativamente semplice:
- eliminare tutti gli zuccheri raffinati, i carboidrati raffinati e gli alimenti a base di carboidrati trasformati
- limitare le calorie giornaliere a circa il 5-10% di carboidrati. Ciò significa che dovresti eliminare cereali e carboidrati amidacei come le patate, nonché dolcificanti ad alto contenuto di zuccheri come miele e frutta come banane, anguria, ananas, ecc.
- ottenere la maggior parte delle calorie da cibi sani e ricchi di grassi, come avocado, olive, carne, come manzo allevato al pascolo, pollame e uova ruspanti, pesce selvatico, burro, burro chiarificato, formaggi crudi, olio di cocco, olio extravergine di oliva, noci e semi
- utilizzare le verdure a basso contenuto di carboidrati, come spinaci, cavoli, broccoli, cetrioli e sedano.
- mantenere i carboidrati al 5-10%, i grassi al 60-80% e le proteine al 20-30% per raggiungere la chetosi e sperimentare i benefici della dieta cheto (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11).
Per saperne di più su cosa mangiare e sui vantaggi della dieta cheto, ti consiglio di leggere questo articolo.
Piramide della dieta chetogenica
I benefici della dieta cheto
Sebbene la dieta chetogenica non sia stata studiata in modo approfondito quanto la dieta mediterranea, un numero crescente di prove suggerisce che, per alcuni pazienti, potrebbe avere un impatto sulla salute ancora maggiore rispetto alla dieta mediterranea o ad altre diete. Tra questi troviamo la perdita di grasso, il miglioramento dell’autofagia, maggiore ringiovanimento cellulare, la diminuzione dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue, una migliore sensibilità all’insulina, la pressione sanguigna più bassa, i trigliceridi ridotti, il colesterolo migliore e ridotto rischio di diabete, cancro, morbo di Alzheimer e altre condizioni neurologiche e malattie del fegato grasso.
Anche se può essere vero per una piccola percentuale della popolazione affetta da ipercolesterolemia, la ricerca ha scoperto che la dieta chetogenica può effettivamente ridurre il rischio di malattie cardiache e ottimizzare il livello di colesterolo. Anche se sembra che sia la dieta cheto sia la dieta mediterranea possano ridurre il rischio di malattie cardiache, non esiste alcuna ricerca che confronti i benefici per il cuore delle due diete (12, 13, 14, 15).
Fino alla pubblicazione di ulteriori ricerche, guardiamo insieme i vantaggi delle due diete. Potresti scoprire che provare una dieta chetogenica mediterranea, un piano che combina i principi della dieta cheto e mediterranea, potrebbe essere la soluzione migliore per te.
Differenze tra Dieta Mediterranea e Dieta Cheto-Mediterranea
La dieta mediterranea e quella chetogenica condividono diversi benefici comuni e sono simili sotto certi aspetti. Tuttavia, ci sono alcune differenze importanti che è necessario comprendere.
Le differenze tra la dieta mediterranea e la dieta cheto includono:
- Assunzione di carboidrati: sebbene la dieta mediterranea ponga molta enfasi sull’eliminazione degli zuccheri raffinati e sul consumo di grassi sani, include anche una generosa quantità di carboidrati, tra cui frutta e verdure amidacee, pane e pasta integrali. Al contrario, la dieta chetogenica include pochissimi carboidrati, compresi i cosiddetti “carboidrati sani“, come frutta o cereali integrali.
- Assunzione di grassi: nonostante sia la dieta mediterranea che quella chetogenica richiedano più grassi sani rispetto alla dieta occidentale standard, la dieta mediterranea ha ancora un contenuto di grassi molto inferiore rispetto alla dieta cheto. Nella dieta chetogenica la fonte primaria di calorie proviene dai grassi, mentre nella dieta mediterranea la maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati.
- Tipo di grassi consumati: mentre entrambe le diete enfatizzano i grassi sani, questi grassi differiscono in qualche modo. La dieta mediterranea si concentra sui grassi insaturi naturali del pesce e sugli oli vegetali. Sebbene questi grassi possano essere inclusi nella dieta chetogenica, la dieta chetogenica include anche un’ampia varietà di grassi saturi e sani, compresi i grassi animali.
Pro e contro della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è una delle diete più studiate esistenti. Gli studi supportano i suoi benefici per la salute e la sicurezza. Promuove cibi integrali ricchi di nutrienti e l’eliminazione degli alimenti trasformati e spazzatura. Poiché è fondata su alimenti ricchi di nutrienti, può ridurre il rischio di deficit di minerali e vitamine. Può ridurre il colesterolo cattivo e il rischio di malattie cardiovascolari.
Anche se sembra una cosa positiva, la dieta mediterranea presenta anche alcuni svantaggi. Promuove molti carboidrati, tra cui pasta, pane e derivati, dei quali è facile abusarne, il che può portare ad un aumento di grasso indesiderato. Per alcuni, mangiare troppo carboidrati provoca problemi di sindrome metabolica (visualizza articolo) e insulino-resistenza (visualizza articolo) e affaticamento.
Pro e contro della dieta chetogenica
La dieta chetogenica presenta una lunga lista di benefici:
- Può aiutare la perdita di grasso, la perdita di peso e offrire una migliore composizione corporea. Può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, insulina e trigliceridi.
- Può contribuire a ridurre il rischio o favorire il trattamento di alcune malattie importanti, tra cui l’epilessia, il diabete di tipo 2, il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e la PCOS (Sindrome dell’ovaio policistico).
- Promuove anche l’eliminazione degli alimenti che potresti essere tentato di mangiare troppo, inclusi pane, pasta, pizza e prodotti fa forno.
- Può aiutare a ridurre l’appetito aiutandoti a restare in dieta in modo sostenibile.
Di contro, per alcuni può essere difficile iniziare con la dieta chetogenica. Può portare al “keto-flu” durante i primi giorni caratterizzati da affaticamento, mal di testa e sintomi simil-influenzali. Quando le persone si concentrano solo sui macronutrienti, invece che su un vero piano alimentare chetogenico, potrebbero riscontrare deficit di vitamine e minerali e minori benefici.
Pazienti con ipotiroidismo o problemi legati alle ghiandole surrenali potrebbero non stare sempre bene con un piano a basso contenuto di carboidrati. Le persone con ipercolesterolemia possono vedere peggiorare la situazione a causa dell’aumento dei grassi saturi nella loro dieta.
Presentazione della dieta keto-mediterranea
Se ami i benefici della dieta mediterranea ma sei preoccupato di mangiare troppi carboidrati e di perdere i benefici della chetosi, la dieta keto-mediterranea potrebbe essere la scelta giusta per te.
I due protocolli hanno numerosi punti d’incontro che corrispondono a un gran numero di alimenti: verdure ed erbe aromatiche, pesce, alcuni latticini e l’irrinunciabile olio extravergine di oliva. Altra caratteristica comune è l’obiettivo di ridurre l’apporto energetico e ottenere il dimagrimento mantenendo il corpo in un buono stato di salute senza fare troppe rinunce e, anzi, arricchendo il più possibile la dieta quotidiana, variando ed evitando la monotonia di piatti insapori e sempre uguali.
Ecco che nasce così l’idea di sfruttare i lati positivi di entrambi i regimi alimentari per elaborare una ketodiet in grado di valorizzare la varietà fornita dalla mediterranea: la chetomediterranea
La Dieta Chetogenica Mediterranea combina i principi della dieta chetogenica con i sapori deliziosi e i nutrienti ricchi tipici della cucina mediterranea.
Nel 2008, ricercatori spagnoli hanno deciso di combinare la dieta chetogenica con la dieta mediterranea e di esaminarne l’impatto sulla salute. La dieta prevedeva calorie illimitate, olio d’oliva come principale fonte di grassi, pesce, verdure verdi e da 200 a 400 ml di vino rosso al giorno.
Questa dieta cheto mediterranea presenta benefici simili a quelli della normale dieta cheto. I benefici includevano una diminuzione del grasso corporeo, del glucosio, dei trigliceridi e della pressione sanguigna, nonché migliori livelli di colesterolo. La ricerca di follow-up ha riscontrato vantaggi simili.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, guardando i dati attuali, la dieta mediterranea chetogenica sembra promettente e ci sono alcune caratteristiche chiave che puoi seguire:
- Limita l’assunzione di carboidrati per favorire la chetosi, la riduzione dell’appetito, la perdita di peso e un migliore livello di zucchero nel sangue.
- Mangia molti grassi monoinsaturi e polinsaturi, inclusi olio d’oliva e avocado.
- Mangia molto pesce, frutti di mare e pollame e limita la carne rossa.
- Integra con integratori Omega-3 DHA + EPA per ridurre l’infiammazione, l’insulina e i trigliceridi.
- Mangia molte verdure ricche di vitamine e minerali per prevenire l’influenza cheto e le carenze nutrizionali.
Come iniziare
Se hai compreso i potenziali benefici della dieta mediterranea chetogenica, probabilmente non vedi l’ora di iniziare. Tutto quello che devi fare è seguire questo elenco di alimenti della dieta mediterranea chetogenica.
Gli alimenti su cui dovresti concentrarti includono:
- Fonti proteiche pulite mediterranee: pesce azzurro e frutti di mare pescati in natura, pollame allevato all’aperto e uova
- Grassi e oli sani: olio di avocado, olio MCT, olio di cocco e olio d’oliva EVO
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure a foglia verde, verdure crucifere, sedano, radicchio, cetrioli e funghi
- Erbe, spezie e aromi mediterranei: paprika, cumino, coriandolo, origano, rosmarino, basilico, capperi, prezzemolo, aglio, menta, cannella, succo di limone e succo di lime
Gli alimenti che puoi mangiare con moderazione includono:
- Noci e semi: noci del Brasile, noci di macadamia, noci pecan, anacardi, semi di chia, semi di lino, semi di canapa, semi di zucca e semi di sesamo
- Latticini ad alto contenuto di grassi: formaggi grassi, yogurt e panna
- Frutta a basso contenuto di carboidrati: frutti di bosco, limone, lime, melone
- Carne rossa: manzo, vitello, agnello e maiale allevati al pascolo
- Grassi e oli ricchi di grassi saturi: burro, burro chiarificato e olio di cocco
Se vuoi abbassare il colesterolo LDL, limita i seguenti alimenti:
- Burro
- Olio di cocco
- Panna
- Tagli grassi di carne rossa
Gli alimenti che devi evitare includono:
- Cereali: grano, riso, mais, cereali, avena, ecc
- Legumi: fagioli, piselli, lenticchie, ecc
- Frutta a medio/alto contenuto di carboidrati: banane, mele, arance, pere, ecc
- Verdure amidacee: patate, patate dolci, ecc
- Zucchero: miele, agave, sciroppo d’acero, ecc.
- Alimenti raffinati e trasformati: tutto lo zucchero raffinato, gli oli raffinati, i cibi fritti, gli alimenti pesantemente trasformati, il cibo spazzatura e gli ingredienti artificiali
CONCLUSIONI
La Dieta Mediterranea Chetogenica rappresenta una sintesi perfetta tra tradizione scientifica e innovazione metabolica: applicare questi principi permette di sostenere la perdita di peso e la salute generale senza rinunciare al gusto del vero cibo. Segui i miei consigli su come seguire una dieta mediterranea chetogenica e potresti vedere presto alcuni importanti miglioramenti per la salute e ricorda che alla base della piramide alimentare della vera dieta mediterranea c’è l’attività fisica!
Dott.ssa Maria De Marinis
Biologo nutrizionista
Bibliografia
1. Palmer S. La dieta mediterranea: uno sguardo da vicino alle sue origini a Pantelleria. Il Dietista di oggi.
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