Come rallentare la sarcopenia in tre step
“Se si riuscisse a dare a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico
avremmo trovato la strada per la salute.”
Ippocrate
La sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare, è la causa che innesca nell’anziano una progressiva fragilità con un effetto domino sulla salute generale. Da essa, infatti, dipendono l’indebolimento dell’intero organismo che può, nei casi più gravi, portare alla disabilità.
La sarcopenia è un termine medico che si riferisce alla perdita progressiva di massa muscolare e forza muscolare che si verifica con l’età.
La sarcopenia è un processo normale del processo di invecchiamento, ma può essere accelerato da fattori come la mancanza di attività fisica, la malnutrizione e determinate condizioni di salute come l‘artrite o le malattie croniche.
La sarcopenia colpisce entrambi i sessi, anche se le donne sono generalmente più colpite rispetto agli uomini. Ci sono molte ragioni per questa differenza di genere, tra cui la diversa composizione corporea (le donne hanno tendenzialmente meno massa muscolare rispetto agli uomini), le differenze ormonali e le divergenze nei modelli di attività fisica.
La sarcopenia può avere effetti negativi sulla salute, compresa la riduzione della capacità di svolgere attività quotidiane, l’aumento del rischio di cadute e lesioni e la compromissione della qualità della vita.
A CHE ETÀ INIZIA AD INSORGERE LA SARCOPENIA?
Può cominciare prima di quanto si pensi, già a partire dai 50 anni, anche se può variare a seconda delle condizioni individuali.
Tuttavia, l’età esatta in cui inizia a insorgere la sarcopenia varia in base a molteplici fattori, tra cui la genetica, lo stile di vita, l’alimentazione e la salute generale.
QUALI SONO LE CAUSE?
La CAUSA PRINCIPALE della perdita di massa muscolare è il complesso insieme di meccanismi che interviene nel processo di invecchiamento.
Parliamo ad esempio di:
- riduzione dell’ormone della crescita e IGF-1 – che stimola la crescita muscolare
- cambiamenti neuromuscolari
- riduzione degli ormoni sessuali come testosterone ed estrogeni
Ma ci sono altre due cause determinanti nell’avanzare dei sintomi della sarcopenia.
- Inattività fisica: la mancanza di attività fisica e l’assenza di esercizio regolare possono portare alla riduzione della massa muscolare e alla perdita di forza.
- Dieta inadeguata: Una dieta carente di proteine e nutrienti essenziali può contribuire alla sarcopenia.
COME CONTRASTARE LA SARCOPENIA?
Ci sono diversi interventi che possono aiutare a prevenire o ritardare la sarcopenia, ma tre step sono semplici da attuare e alla portata di tutti:
Step 1.
ALLENATI CON REGOLARITÀ E COSTANZA
L’attività fisica regolare, in particolare l’esercizio di resistenza e il sollevamento pesi, è fondamentale per preservare e aumentare la massa muscolare. Un programma di allenamento mirato può essere elaborato con l’aiuto di un professionista dell’esercizio fisico o di un fisioterapista.
Il moto va praticato tutti i giorni, perché svolge una funzione preventiva e terapeutica, ovvero contribuisce a ridurre in maniera significativa l’incidenza di disabilità maggiore riguardante la mobilità, definita come incapacità di camminare per 400 metri.
Step 2.
ALIMENTAZIONE ADEGUATA
Una dieta equilibrata e ricca di proteine è essenziale per mantenere e riparare i tessuti muscolari.
Una dieta nutriente over 65 dovrebbe sempre prevedere l’apporto di fibre, proteine (anche vegetali), fitosteroli e polifenoli, acidi grassi essenziali, antiossidanti, omega-3, sali minerali e vitamine.
Controllare di consumare abbastanza proteine magre, come carne magra, pesce, legumi, uova e latticini.
Assumi ad ogni pasto un corretto apporto di proteine ad alto valore biologico, condizione indispensabile per riattivare la sintesi proteica muscolare. Si trovano in maggiore quantità in alimenti di origine animale.
Step 3.
GIUSTA INTEGRAZIONE
La Vitamina C potrebbe essere utile per ridurre la perdita di massa muscolare correlata all’età.
Gli aminoacidi, in particolar modo la leucina, sono i componenti principali delle proteine, che a loro volta costituiscono i muscoli.
La vitamina D ha un ruolo centrale nella metabolizzazione del muscolo, nella proliferazione cellulare e nell’assorbimento di calcio, minerale indispensabile per la funzione contrattile dei muscoli.
Gli acidi grassi Omega 3 sono importantissimi per la sintesi proteica e per contrastare l’infiammazione, dalla quale scaturisce la maggior parte dei processi degenerativi nel muscolo.
Questi nutrienti sono presenti nel pesce azzurro, nelle noci, nel germe di grano e nei semi di lino.
È importante che gli integratori vengano utilizzati solo come supplemento di una dieta equilibrata e che vengano discussi con un medico o un professionista del fitness prima dell’utilizzo.
QUANDO CONSULTARE IL MEDICO?
Durante l’anzianità si tendono a sottovalutare alcuni sintomi o abitudini che potrebbero diventare deleteri per la salute.
Se salire le scale e compiere alcuni gesti quotidiani diventa pesante, se ci si accorge di rallentare il passo, di non avere più tanto equilibrio e di condurre uno stile di vita particolarmente sedentario, certamente è arrivato il momento di rivolgersi al medico e prendere provvedimenti.
Conoscevi già questa condizione? Scrivilo nei commenti delle mie pagine social su Facebook e Instagram!
Dott.ssa Maria De Marinis
Biologo nutrizionista