Il Piatto Sano

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Ecco come i miei pazienti trasformano in pratica ciò che apprendono durante le mie consulenze.
Notare che in ogni piatto viene rispettata la regola del piatto sano della Harvard University.

COLAZIONE DOLCE/SALATA

È sempre un dilemma spiegare che la colazione può essere sia dolce che salta, l’importante è che sia proteica. Qui Luisa ha tagliato la testa al toro:

  • Proteine: uova
  • Carboidrati: pane integrale
  • Zuccheri: marmellata, banana, spremuta
  • Grassi buoni: mandorle

La presenza della fibra e dei grassi modula l’assorbimento degli zuccheri, qui presenti anche con vitamine e Sali minerali della frutta fresca.

COLAZIONE SEMPLICE CON FARINA D’AVENA

I benefici dell’avena sul microbiota sono noti, usiamo la farina per nascondere le uova!

  • Proteine: uovo scramble
  • Carboidrati: farina d’avena
  • Zuccheri: banana
  • Grassi: cioccolato fondente + un velo di olio di cocco per la cottura
PRANZO VELOCE

Non sempre abbiamo voglia o tempo di accendere i fornelli. Il tonno in barattolo di vetro, una volta a settimana, può venirci in aiuto.

  • Proteine: tonno in vetro
  • Carboidrati: fagioli
  • Fibra: pomodori
  • Grassi: maionese home made
MA LA FRITTATA È UN PIATTO TRIPARTITO?

Luciano dice di sì con la sua frittata di patate!

  • Proteine: uova
  • Carboidrati: patate
  • Fibra: cipolle ed erbette
  • Grassi: olio EVO
TRIPARTITO FATTO SEMPLICE
  • Proteine: filetti di spigola
  • Carboidrati: riso integrale
  • Fibra: insalata di cetrioli
  • Grassi: olio EVO
CREPE GLUTEN FREE E SENZA LATTOSIO

Siate curiosi, sperimentate ed uscirete dalla monotonia! I prodotti confezionati gluten free sono comodi, ma avete mai letto la lista degli ingredienti? Sono sempre sbilanciati sugli zuccheri e sui grassi cattivi.

  • Proteine: albumi
  • Carboidrati: farina di ceci + poco latte di riso
  • Zuccheri: banana frullata con scaglie di cioccolato fondente
  • Grassi: burro ghee per la cottura
HAMBURGER "SANO"

La scelta delle materie prime fa la differenza! Scomponiamo questo hamburger della mitica Valentina:

  • Proteine: carne trita di scottona Grass Fed (allevato al pascolo)
  • Carboidrati: pane fresco ai cereali e semi di sesamo
  • Fibra: insalata
  • Grassi: formaggio di capra
CENA ESTIVA

Piatto ben bilanciato senza cottura per Giuseppe (la prima cosa che mi ha chiesto è stata: non mi faccia cucinare cose difficili!).

  • Proteine: feta sbriciolata
  • Carboidrati: panino piccolo, fresco ai cereali e semi di sesamo
  • Fibra: insalata mista
  • Grassi: olio EVO
COLAZIONE DI PRIMAVERA

Ve lo ricordate l’ovetto alla coque della nonna?
Proteine: uovo alla coque (il più digeribile in assoluto) + ricotta

  • Carboidrati: pane integrale tostato
  • Fibra e zuccheri: fragole
  • Grassi: frutta secca e semi oleaginosi
PIATTO TRIPARTITO COMPOSTO

Non esiste solo la pasta di semola di grano duro! Una regola del mangiar bene è VARIARE. Quindi via libera a tutti i cereali, con e senza glutine, e loro derivati. E il piatto tripartito può essere ANCHE TUTTI “MISCHIATO” come quello di Francesca.

  • Proteine: tonno
  • Carboidrati: pasta di grano saraceno
  • Fibra: carote viola, pomodori, zucchine e peperoni
  • Grassi: olio EVO
SERE D’ESTATE

Cosa c’è di più piacevole che una cena a lume di candela sul terrazzo? Una cena senza accendere i fornelli…eh niente, Valentina è un pozzo di creatività!

  • Proteine: mozzarella di bufala
  • Carboidrati: pane nero tostato
  • Fibra: pomodori + insalata
  • Grassi: olio EVO
NON LA SOLITA PIADINA PER MARIO
  • Proteine: prosciutto crudo DOP
  • Carboidrati: piadina gluten free con farina di teff
  • Fibra: verdure miste fuori foto
  • Grassi: avocado
SCHISCETTA MON AMOUR

Al lavoro portare un contenitore con cibo vero fresco non è difficile!

  • Proteine: straccetti di frittata di uova
  • Carboidrati: fette Wasa
  • Fibra: insalata
  • Grassi: olio EVO
SCHISCETTA MON AMOUR 2

Al lavoro Lisa ha portato un contenitore con cibo vero fresco:

  • Proteine: uova strapazzate
  • Carboidrati: riso integrale
  • Fibra: insalata + asparagi
  • Grassi: olio EVO

Ma le possibilità sono davvero tante, con i legumi, il tonno, il salmone affumicato, il tofu, la feta, la mozzarella, ecc.

PORRIDGE A PRANZO? WHY NOT

Una curiosa proposta di Milena, il porridge salato:

  • Proteine: ricotta e parmigiano
  • Carboidrati: fiocchi di miglio
  • Fibra: pomodori
  • Grassi: olio EVO
ZUPPA TRIPARTITA

Anche una zuppa invernale, confort food per molti, può essere ben bilanciata:

  • Proteine: fagioli
  • Carboidrati: fagioli + pane tostato
  • Fibra: vellutata di cavolo nero
  • Grassi: olio EVO
TRIPARTITO ZERO SBATTI

Per tutti i pigri del web:

  • Proteine: petto di pollo alla piastra
  • Carboidrati: fusilli
  • Fibra: zucchini
  • Grassi: olio EVO
PER GLI AMANTI DELLA DIETA SIRT

Le sirtuine (SIRT) sono un gruppo di sette proteine ​​ad azione enzimatica presenti nel corpo e in grado di regolare diverse funzioni, tra cui il metabolismo, l’infiammazione e l’invecchiamento. Alcuni composti vegetali sarebbero in grado di aumentare il livello di queste proteine, e gli alimenti che li contengono sono stati soprannominati sirtfoods!

  • Proteine: ricotta
  • Carboidrati: pane
  • Fibra: sirtfood (pomodori, capperi, olive, peperoncino, cipolla)
  • Grassi: olio EVO altro importante sirtfood
PATATE CHE PASSIONE

Le patate sono una fonte di carboidrati da inserire 1-2 volte a settimana al posto dei cereali. Se hai problemi con la glicemia è meglio mangiarle fredde.

  • Proteine: rotolo di tacchino farcito al forno
  • Carboidrati: patate sabbiate
  • Fibra: taccole
  • Grassi: olio EVO
CENA VEGETARIANA PER MARCELLO
  • Proteine: fagiolata
  • Carboidrati: mix di cereali e purè di patate
  • Fibra: bietola
  • Grassi: olio EVO
LUCIANA LA PRECISINA

Notate la precisione nel riprodurre il piatto di Harvard: Luciana ha capito che i legumi sono proteine ma con una quota di carboidrati e allora li ha sistemati tra i carboidrati e le proteine!

  • Proteine: frittata con uova ed erbette/ceci
  • Carboidrati: orzo/legumi
  • Fibra: verdure miste
  • Grassi: olio EVO
TRIPARTITO RETTANGOLARE
  • Proteine: bistecca alla piastra
  • Carboidrati: spaghetti al pesto
  • Fibra: insalata
  • Grassi: olio EVO
TRIPARTITO SENZA GLUTINE

Per chi non ama i legumi o è celiaco c’è la pasta di legumi.

  • Proteine: tocchetti di pesce spada
  • Carboidrati: fusilli di ceci
  • Fibra: zucchini e carote
  • Grassi: olio EVO
CENA DA POVERELLO

Ve lo ricordate l’ovetto alla coque della nonna?
Proteine: uovo alla coque (il più digeribile in assoluto) + ricotta

  • Carboidrati: pane integrale tostato
  • Fibra e zuccheri: fragole
  • Grassi: frutta secca e semi oleaginosi
OTTIMO ESEMPIO PER PRANZO O CENA
  • Proteine: Salmone al vapore
  • Carboidrati: Pane integrale tostato
  • Grassi: Olio EVO
  • Vegetali cotti e crudi
COLAZIONE (la porzione cambia in base al soggetto)
  • Proteine: Uova
  • Carboidrati: Pane integrale tostato + un frutto piccolo
  • Grassi: Crema di frutta secca + mandorle e noci
  • Vegetali crudi
PRANZO RICCO
  • Proteine: Petto di pollo alla piastra
  • Carboidrati: Pane di segale
  • Grassi: Olio EVO
  • Vegetali crudi
COLAZIONE SALATA
  • Proteine: Omelette + cappuccino
  • Carboidrati: Pane integrale tostato + banana caramellata
  • Grassi: Olio di cocco
  • Vegetali crudi: Banana
PRANZO O CENA
  • Proteine: Omelette + cappuccino
  • Carboidrati: Pane integrale tostato + banana caramellata
  • Grassi: Olio di cocco
  • Vegetali crudi: Banana
PERCHÉ MANGIARE SEMPRE UN PRIMO A BASE DI PASTA?
  • Proteine: Tonno
  • Carboidrati: Bruschette di pane integrale di grano duro tostato
  • Grassi: Olio EVO
  • Vegetali cotti e crudi: pomodori e rucola
I COLORI PORTANO ALLEGRIA…
  • Proteine: Tonno e gamberetti
  • Carboidrati: Una ciotola di riso basmati fiori dalla foto
  • Grassi: Olio EVO
  • Vegetali crudi: Pomodori e zucchine trifolate
OTTIMO PRIMO PIATTO
  • Proteine: Petto di pollo
  • Carboidrati: Pane integrale di farro tostato + riso integrale misto a riso venere
  • Grassi: Olio EVO
  • Vegetali cotti e crudi: Spinaci saltati in padella
COLAZIONE SFIZIOSA, MAI MONOTONIA A TAVOLA PER ANTONIO!
  • Proteine: Praline di salmone affumicato
  • Carboidrati: Banane caramellate + fiocchi di mais
  • Grassi: Mix di semi oleosi, zucca, girasole, papavero
  • Vegetali crudi: Banana fresca
QUESTO PAZIENTE È UNO CHEF
  • Proteine: Ricotta
  • Carboidrati: Pane di segale tostato
  • Grassi: Olio EVO
  • Vegetali cotti: Asparagi
LA FRUTTA
Apporta molte sostanze utili ma è meglio consumarla con una fonte di grassi buoni e proteine, le noci sono perfette. Così la glicemia non salirà velocemente.
MITICO ANTONIO SUPER SPORTIVO!
  • Proteine: Salmone affumicato
  • Carboidrati: Mix di cereali in fiocchi senza zucchero
  • Grassi: Olio di cocco, molto energetico aggiunto alla sua bevanda vegetale
  • Vegetali crudi: Banana fresca
COLAZIONE SALATA E MOLTO SAZIANTE PER VALENTINA!
  • Proteine: Uovo strapazzato
  • Carboidrati: Pane nero tostato
  • Grassi: Avocado
  • Vegetali crudi: Frutti rossi
IL PIATTO TRIPARTITO PUÒ ESSERE RACCHIUSO ANCHE IN UNA BOWL!
  • Proteine: Latte
  • Carboidrati: Porridge con fiocchi d’avena
  • Grassi: Olio di cocco + nocciole
  • Vegetali crudi: Frutta fresca
PRANZO ALTERNATIVO DELLA MITICA SARA!
Ha sostituito la pasta con dei waffel agli spinaci; inserito polpette come proteine e zucchini trifolati come verdura cotta. A parte verdura cruda.
ANCORA ALLEGRIA IN TAVOLA CON SARA APPENA SVEGLIATA!
  • Proteine: Uovo nei pancake + cappuccini di soia
  • Carboidrati: Farina dei pancake
  • Grassi: Olio di cocco nel cappuccino, per evitare di dolcificare con lo zucchero
  • Vegetali crudi: Banana fresca + fragole
IL PIATTO TRIPARTITO PUÒ ESSERE COMPOSTO ANCHE COME PIATTO UNICO.

Qui è anche nella versione gluten free.

  • Carboidrati: pasta integrale di riso
  • Proteine: sgombro al limone
  • Grassi buoni: olio EVO
  • Fibra con insalata
E QUANDO MANGIO FUORI COME FACCIO?

Valentina si prepara le schiscette seguendo la solita tripartizione:

  • Carboidrati: riso
  • Proteine: straccetti di pollo
  • Verdure: zucchine trifolate
  • Grassi buoni: olio evo in cottura e pinoli come topping
E I LEGUMI?
2- 3 volte a settimana sostituiranno i cereali, perché sono ricchi di carboidrati, qui si aggiunge uovo strapazzato e verdure trifolate e il piatto sano è servito!
CON IL CALDO CHI HA VOGLIA DI CUCINARE? E COME FACCIO A FARMI UN PIATTO SANO?
Beh, questa paziente molto creativa ha preso della ricotta (proteine), delle gallette di mais (carboidrati), avocado (grassi buoni) e pomodorini e finocchio. Pranzo estivo in balcone.
I LEGUMI SONO LUNGHI DA PREPARARE?
Provate con la pasta di legumi. Qui pasta di lenticchie rosse, tomino e zucchini con olio evo.
QUANTO TEMPO CI VUOLE PER FARE COLAZIONE TIPICA ITALIANA, CAPPUCCIO E CORNETTO, RICCA DI ZUCCHERI?
E per fare una colazione saziante e a basso carico glicemico? Direi più o meno lo stesso tempo, a vedere il piatto di Sara: pane nero, uovo sodo, avocado e succo di mirtillo al naturale. Caffè.
CON IL CALDO LE INSALATONE SONO OTTIME
E si rispetta ugualmente il piatto sano: salmione, fagioli azuki e tanta verdura con olio EVO.
SE I GRASSI BUONI LI USASSIMO PER FARCIRE DELLE FETTE DI PANE NERO TOSTATO?
Burro di arachidi (ricco di proteine) e avocado, accoppiata vincente, basso carico glicemico, iper-saziante. Succo di mirtillo, antiossidante naturale.
Lo yogurt è un classico della colazione di molti, ma spesso è alla frutta e magro, non proprio l’ideale per chi vuole garantirsi una mattina di lavoro piena di energia. Sostituiamolo con yogurt greco intero, fiocchi di cereali senza zucchero, frutta naturalmente dolce e mandorle. Un velo di buon miele integrale non guasta.
CONOSCETE I WAFFEL?
E’ un modo per introdurre l’uovo a colazione e anche i carboidrati, anche se usate farine senza glutine.
Qui abbiamola colazione uno sportivo importante che usa olio di cocco come fonte di grassi, bresaola come proteine, banane farcite di fiocchi di cereali come carboidrati insieme al suo cappuccio.
TRIPARTITO FATTO SEMPLICE
  • Fiocchi di latte
  • Pane tostato
  • Fagiolini
  • Pomodorini
  • Olio EVO
I PANCAKE VI HANNO STANCATO?
Provate a farli con spinaci, freschi o in polvere o con alghe varie! Il resto si racconta da solo.