Colesterolo alto in menopausa: le migliori strategie per la tua salute

Colesterolo alto in menopausa

“Ho apprezzato molto la seconda fioritura…”
Agatha Christie

La menopausa porta con sé cambiamenti significativi, tra cui l’aumento di colesterolo e trigliceridi, a causa dei cambiamenti ormonali. Scopri come gestire questi valori con un approccio mirato e scientifico.

 

PERCHÉ IN MENOPAUSA COLESTEROLO E TRIGLICERIDI AUMENTANO?

Durante la menopausa, la riduzione degli estrogeni influisce negativamente sul metabolismo dei grassi. Gli estrogeni svolgono un ruolo chiave nel mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e nel favorire il colesterolo HDL (“buono”).

Quando gli estrogeni diminuiscono:

  • Il metabolismo rallenta, favorendo l’accumulo di grassi.
  • Si registra un aumento del colesterolo LDL e dei trigliceridi.
  • Si riduce la capacità del corpo di metabolizzare i grassi in modo efficiente.

Inoltre, fattori come sedentarietà, aumento di peso e fumo contribuiscono ad aggravare la situazione, aumentando il rischio cardiovascolare.

Cosa fare? Monitorare i livelli di colesterolo diventa essenziale durante questa fase della vita.

 

QUANTO COLESTEROLO PUOI ASSUMERE IN UN GIORNO?

Le linee guida indicano un massimo di 300 mg di colesterolo al giorno per una persona sana, ma questa soglia può variare in base alle condizioni di salute. Chi presenta ipercolesterolemia dovrebbe limitarsi a 200 mg.

Alimenti come uova, frattaglie e crostacei, spesso demonizzati, possono essere consumati con moderazione in quanto la maggior parte del colesterolo nel sangue viene prodotta dal fegato, non solo dagli alimenti.

Importante: Ridurre i grassi saturi e trans è più efficace che eliminare completamente i cibi ricchi di colesterolo.

 

QUANTO DOVREBBE MISURARE IL COLESTEROLO?

Ecco i valori raccomandati per un profilo lipidico sano:

  • Colesterolo totale: meno di 200 mg/dL
  • Colesterolo LDL: meno di 100 mg/dL (meno di 70 mg/dL per soggetti ad alto rischio cardiovascolare)
  • Colesterolo HDL: più di 50 mg/dL per le donne
  • Trigliceridi: meno di 150 mg/dL

Un controllo regolare è fondamentale per monitorare eventuali variazioni, soprattutto durante la menopausa.

 

COLESTEROLO NEGLI ALIMENTI

Alcuni alimenti contengono naturalmente colesterolo, ma non tutti sono dannosi.

Colesterolo negli alimenti

Ecco un elenco:

  • Ricchi di colesterolo e da consumare con moderazione: frattaglie, burro, formaggi stagionati, insaccati.
  • Colesterolo buono: pesci grassi (come salmone e sgombro) e pesce azzurro, semi di lino ricchi di omega-3.
  • Cibi amici del cuore: frutta secca, semi oleosi, avocado e olio extravergine d’oliva.

Ridurre alimenti trasformati e ricchi di grassi trans, come merendine industriali e snack salati, è essenziale per migliorare il profilo lipidico.

La fibra solubile, presente in frutta, verdura e cereali integrali, aiuta a ridurre l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.

 

COME ABBASSARE IL COLESTEROLO

Abbassare il colesterolo

Abbassare il colesterolo durante la menopausa richiede un approccio globale, che include dieta, attività fisica e, se necessario, supporto medico.

Ecco alcune strategie:

1. Adotta una dieta equilibrata

  • Fibre solubili: Presenti in avena, legumi, mele e agrumi, aiutano a ridurre l’assorbimento di colesterolo nell’intestino.
  • Grassi sani: Integra olio extravergine d’oliva, noci, semi e pesci ricchi di omega-3.
  • Aumenta il consumo di verdure, legumi e frutta come mirtilli e melagrana: Ricchi di antiossidanti e poveri di calorie, riducono il rischio cardiovascolare.

2. Riduci i grassi saturi e trans
Evita prodotti industriali come margarine, biscotti confezionati e snack. Opta per grassi di qualità come il burro ghee e l’olio d’oliva.

3. Pratica attività fisica regolare
Un programma di esercizio aerobico (camminata veloce, nuoto, ciclismo) per almeno 150 minuti a settimana aiuta a:

  • Aumentare il colesterolo HDL.
  • Ridurre il colesterolo LDL e i trigliceridi.
  • Controllare il peso corporeo.

4. Considera integratori e farmaci

  • Steroli vegetali: Integratori a base di fitosteroli riducono l’assorbimento del colesterolo.
  • Omega-3: Migliorano i livelli di trigliceridi.
  • Statine: Prescritte dal medico in caso di livelli elevati.

5. Riduci lo stress
Lo stress cronico può influenzare negativamente il metabolismo lipidico. Tecniche come yoga, mindfulness e una buona qualità del sonno sono strumenti efficaci.

 

IL DIGIUNO INTERMITTENTE E LA DIETA CHETOGENICA POSSONO CONTROLLARE IL COLESTEROLO IN MENOPAUSA?

Digiuno Intermittente

Durante la menopausa, il digiuno intermittente (visualizza articolo) e la dieta chetogenica (visualizza articolo) possono essere strategie utili per migliorare i livelli di colesterolo e la salute metabolica complessiva.

Digiuno intermittente: perché funziona?
Il digiuno intermittente (ad esempio il protocollo 16:8) aiuta a:

  • Ridurre i livelli di insulina, favorendo il metabolismo dei grassi.
  • Aumentare il colesterolo HDL (“buono”) e ridurre quello LDL (“cattivo”).
  • Stimolare l’autofagia, un processo cellulare che contribuisce a ridurre l’infiammazione e a migliorare la salute cardiovascolare.

Dieta chetogenica: un alleato per il colesterolo
La dieta chetogenica, ricca di grassi sani e povera di carboidrati, può migliorare il profilo lipidico grazie a:

  • Aumento del colesterolo HDL, fondamentale per la protezione cardiovascolare.
  • Riduzione dei trigliceridi, grazie alla minore assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati.
Queste strategie devono essere personalizzate e valutate insieme a un professionista, soprattutto durante la menopausa, per garantire che siano adatte alle esigenze individuali.

Consiglio pratico:
Combina i benefici del digiuno intermittente e della dieta chetogenica, iniziando la giornata con un pasto ricco di grassi sani (ad esempio avocado, uova e olio di oliva) dopo il digiuno. In questo modo, aiuterai il corpo a mantenere livelli di zucchero e colesterolo stabili.

 

CONCLUSIONI

La menopausa è una fase della vita che richiede maggiore attenzione alla salute, in particolare ai livelli di colesterolo.

Gestire il colesterolo in menopausa non è solo una questione di numeri, ma di prevenzione cardiovascolare a lungo termine. Con una dieta bilanciata, uno stile di vita attivo e il supporto di un nutrizionista, è possibile prevenire complicazioni e mantenere il benessere.

 

Dott.ssa Maria De Marinis
Biologo nutrizionista

 

Fonti scientifiche

1. Grundy, S. M., et al. (2019). AHA/ACC Guidelines on the Management of Blood Cholesterol. Journal of the American College of Cardiology.

2. Rosenson, R. S., et al. (2020). Effects of Menopause on Lipids and Lipoproteins. Endocrinology and Metabolism Clinics.

3. Kris-Etherton, P. M., et al. (2021). Dietary Guidelines for Cholesterol Management. Nutrients.

4. American Heart Association: www.heart.org (visualizza fonte)

5. National Institutes of Health – Menopause and Cholesterol: www.nih.gov (visualizza fonte)

6. European Society of Cardiology Guidelines: www.escardio.org (visualizza fonte)