Il piatto del mangiar sano
Una dieta per una vita più lunga e sana
Il cibo che mangi può essere o la più sana e potente forma di medicina
o la più lenta forma di veleno.
(Ann Wigmore)
Il Piatto Salutare della Harvard University è un approccio nutrizionale basato su solide ricerche scientifiche, progettato per guidare le scelte alimentari verso una salute ottimale. In questo articolo, esploreremo i principi chiave di questo modello alimentare e scopriremo come può essere facilmente implementato nelle nostre vite per migliorare la nostra salute complessiva.
Mangiare sano è il miglior modo, oltre a fare dell’attività fisica, per sentirsi bene, stare bene e prevenire le malattie. Ai giorni nostri siamo però bombardati di informazioni e per molte persone è sempre più difficile comprendere cosa significa veramente mangiare sano.
MANGIARE SANO CON L’HEALTHY EATING PLATE DI HARVARD
Una proposta interessante e degna di considerazione ci arriva dagli esperti di nutrizione della Harvard T.H. Chan School of Public. Si tratta del Healthy Eating Plate (*) ovvero del Piatto del Mangiar Sano. Possiamo considerarla una linea guida per cominciare a migliorare la nostra alimentazione, se non l’abbiamo ancora fatto oppure per riprendere qualche concetto, se lo stiamo già facendo.
Il Piatto Salutare della Harvard University rappresenta una versione aggiornata del classico modello del piatto suddiviso in sezioni, che offre un approccio pratico ed equilibrato alla nutrizione.
Il piatto sano di Harvard è un piano alimentare che si basa su una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini magri. È stato sviluppato da un team di ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health, ed è basato sulle prove scientifiche più recenti sull’alimentazione e la salute.
Il piatto sano di Harvard è facile da seguire e può essere adattato a qualsiasi stile di vita.
Si basa su cinque principi fondamentali:
- Mangiare molta frutta e verdura: riempite metà del vostro piatto con una varietà di verdure colorate. Queste sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che supportano il sistema immunitario e la salute generale. Mira al colore e alla varietà e ricorda che le patate non contano come ortaggi nel Piatto del Mangiar Sano, perché hanno un effetto negativo sullo zucchero del sangue.
- Mangiare proteine magre: destinate un quarto del vostro piatto a fonti di proteine magre, come pesce, pollame, legumi, tofu e noci: sono tutte fonti versatili di proteine – possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure sul piatto. Limita la carne rossa ed evita le carni trasformate, come pancetta e salsicce. Le proteine sono essenziali per costruire e mantenere la massa muscolare, per la crescita, il mantenimento e la riparazione dei tessuti corporei.
- Scegliere cereali integrali: riservate l’ultimo quarto del piatto ai cereali integrali, come frumento integrale, orzo, chicchi di frumento, quinoa, avena, riso integrale e alimenti prodotti con questi, come la pasta di frumento integrale; hanno un effetto più blando sullo zucchero nel sangue e sull’insulina, rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri chicchi raffinati. Questi alimenti forniscono energia sostenibile, fibre e nutrienti essenziali. I cereali integrali sono una buona fonte di fibre, vitamine e minerali. Dovrebbero sostituire i cereali raffinati nella tua dieta.
- Inserire Grassi sani: incorporare piccole quantità di grassi sani, come l’olio d’oliva, le noci e gli avocado. Questi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono benefici per la salute del cuore e del cervello. Limitare i grassi saturi e trans che aumentano il rischio di malattie cardiache. Dovrebbero essere limitati a non più del 10% delle calorie giornaliere.
- Bere molta acqua: l’acqua, le tisane e tè senza zucchero sono le migliori opzioni per l’idratazione. Limitare il consumo di bevande zuccherate e alcoliche.
E infine
Fare porzioni contenute
Non abbondare mai e cercare di alzarsi da tavola prima dal sentirsi completamente sazi.
Muoviti
La figura in rosso che corre attraverso la base del Piatto del Mangiar Sano serve a ricordarci che mantenersi attivi è importante anche per il controllo del peso.
Il messaggio principale del Piatto del Mangiar Sano è di concentrarsi sulla qualità della dieta.
- È più importante il tipo di carboidrati nella dieta che la quantità di carboidrati nella dieta, perché alcune fonti di carboidrati – come le verdure (escluse le patate), la frutta, i cereali integrali, i legumi – sono più salutari di altre.
- Il Piatto del Mangiar Sano suggerisce inoltre ai consumatori di evitare le bevande zuccherate, una delle maggiori fonti di calorie – generalmente con poco valore nutritivo.
- Il Piatto del Mangiar Sano incoraggia i consumatori ad usare oli sani, e non definisce un livello massimo per la percentuale di calorie che la gente dovrebbe prendere ogni giorno da fonti salutari di grassi.
L’aspetto interessante di questa proposta è quello educativo. Una guida visuale semplice da comprendere che, hanno dichiarato i promotori, “si basa esclusivamente sulle migliori conoscenze scientifiche disponibili e non è stata sottoposta ad alcuna pressione politica o commerciale dalle lobby dell’industria alimentare”.
VANTAGGI DEL PIATTO SALUTARE
- Equilibrio nutrizionale: Questo approccio promuove un equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi sani, fornendo al corpo tutti i nutrienti necessari per funzionare al meglio.
- Controllo del peso: Il Piatto Salutare aiuta a controllare il peso attraverso differenze controllate e scelte alimentari nutrienti.
- Salute cardiovascolare: L’attenzione ai grassi sani e alle proteine magre sostiene la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
- Gestione del glucosio: L’inclusione di cereali integrali aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Salute digestiva: Le verdure ei cereali integrali forniscono fibra che favorisce la salute intestinale.
IMPLEMENTARE IL PIATTO SALUTARE NELLA VITA QUOTIDIANA
- Pianificazione dei pasti: Strutturate i pasti attorno ai principi del Piatto Salutare, assicurandovi di includere varietà di cibi.
- Porzioni consapevoli: Rispettate le dimensioni delle porzioni raccomandate per evitare eccessi calorici.
- Variazione: Esplora diverse verdure, proteine e cereali integrali per mantenere l’interesse e massimizzare i nutrienti.
- Cottura sana: Utilizzate metodi di cottura come la cottura al vapore, la grigliatura e la cottura in padella anziché la frittura.
- Snacking intelligente: Scegliete snack nutrienti come frutta fresca, noci non salate o yogurt greco.
CONCLUSIONE
Il Piatto Salutare della Harvard University rappresenta un’ottima guida per adottare un approccio nutrizionale equilibrato e benefico per la salute.
Incorporando verdure colorate, proteine magre, cereali integrali e grassi sani nella tua dieta quotidiana, potrai godere di una salute ottimale, supportare la tua energia e migliorare il tuo benessere generale.
Intraprendere questo viaggio verso una nutrizione consapevole è un passo importante verso uno stile di vita sano e duraturo.
Nella sezione ricette di questo blog potrai vedere diversi esempi di piatti creati dai miei pazienti, secondo le linee guida del piatto sano di Harvard.
Dott.ssa Maria De Marinis
Biologo nutrizionista
(*) Copyright © 2011 Harvard University, Per maggiori informazioni sul Piatto del Mangiar Sano, per favore consulta The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard TH Chan School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org e Harvard Health Publications, salute. harvard.edu