Nordic Walking e Salute
come migliorare il benessere e la performance fisica
“Camminare è la migliore medicina per l’uomo.”
Ippocrate
Il Nordic Walking è una camminata con bastoncini che offre numerosi benefici per la salute. Scopri come può aiutarti a migliorare il metabolismo, prevenire la sindrome metabolica e ottimizzare i tuoi risultati con un’alimentazione mirata.
Cos’è il Nordic Walking
Il Nordic Walking è una forma di camminata sportiva all’aria aperta che prevede l’utilizzo di bastoncini appositamente progettati (simili a quelli utilizzati nello sci di fondo) per coinvolgere attivamente la parte superiore del corpo durante il movimento.
Questo sport, adatto a persone di tutte le età, offre numerosi benefici per la salute, tra cui miglioramento della resistenza cardiovascolare, tonificazione muscolare e benessere psicologico.
Nato in Finlandia come allenamento estivo per gli sciatori di fondo, oggi il Nordic Walking è praticato da milioni di persone in tutto il mondo per i suoi numerosi benefici. Tuttavia, per ottenere il massimo da questa attività, è essenziale seguire un’alimentazione equilibrata e adeguata.
Nordic Walking vs. Camminata Veloce: quali vantaggi?
Rispetto alla semplice camminata veloce, il Nordic Walking offre un allenamento più completo grazie all’uso dei bastoncini, che permettono di coinvolgere più gruppi muscolari.
I principali benefici rispetto alla camminata tradizionale sono:
- Maggiore consumo calorico: fino al 46% in più di calorie bruciate rispetto alla camminata veloce senza bastoncini.
- Attivazione muscolare completa: coinvolge circa 90% dei muscoli del corpo (braccia, spalle, dorsali, core e gambe).
- Riduzione dello stress sulle articolazioni: il peso viene distribuito in modo più uniforme, riducendo il carico su ginocchia e caviglie.
- Miglioramento della postura e della coordinazione: il movimento sincronizzato favorisce un migliore allineamento della colonna vertebrale.
Alimentazione corretta per una sessione di Nordic Walking
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel supportare l’energia necessaria per un allenamento efficace.
Bisogna tener presente alcuni punti cardini:
A) Il Consumo Energetico
È risaputo che durante le attività di lunga durata a ritmo blando, i muscoli utilizzano principalmente gli acidi grassi come fonte energetica, in combinazione con zuccheri e aminoacidi in percentuali minori. Il consumo costante, seppur minimo, di zuccheri riduce gradualmente le riserve di glicogeno muscolare ed epatico presenti nell’organismo. Questo fenomeno porta all’insorgenza della fatica, riducendo il potenziale della prestazione sportiva.
B) Alimentazione per Diverse Età e Condizioni Fisiche
Poiché il Nordic Walking è praticato da persone di tutte le età e in diverse condizioni fisiche, è importante seguire alcune semplici regole alimentari partendo da una buona alimentazione durante la settimana:
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Colazione Ricca di Carboidrati
La colazione deve essere ricca di carboidrati e povera di grassi, includendo un alimento di ogni gruppo tra quelli elencati:- Pane integrale o cereali
- Frutta fresca o secca
- Latte o yogurt magro
- Marmellata o miele
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Spuntini
Leggeri a metà mattina e metà pomeriggio:- un frutto,
- uno yogurt alla frutta,
- 3-4 biscotti secchi con il tè,
- una barretta di cereali e frutta,
- 2-3 fette biscottate
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Pranzo
A pranzo, per una digestione più veloce, scegliere un primo piatto poco condito (al pomodoro o alle verdure, con poco olio d’oliva a crudo), una porzione di verdura multicolore, un panino non condito e a piacere inserire un frutto -
Cena
La cena, che può iniziare con un passato o minestrone di verdure, dovrebbe prevedere un secondo magro non fritto (carne, pesce, uova, formaggio), una porzione di verdure cotte/crude, un panino non condito e a piacere inserire un frutto
N.B. Evitare l’aggiunta di formaggi e affettati prima e dopo il pasto, preferire l’olio extra vergine d’oliva a crudo, bere acqua ai pasti.
Prima della sessione: Pasto Pre-Allenamento
Poiché le scorte di glicogeno corporeo sono limitate rispetto al grasso corporeo, è importante preservarle il più a lungo possibile. Questo obiettivo può essere raggiunto attraverso un’adeguata gestione del pasto pre-allenamento e, se l’uscita supera l’ora di durata, dei rifornimenti di zuccheri durante l’allenamento stesso.
Il pasto che precede la prestazione deve essere attentamente calibrato nella sua composizione di carboidrati per favorire un rilascio lento e prolungato di energia (soprattutto glucosio) che copra la durata dell’esercizio. Allo stesso tempo, non deve eccedere in proteine, il cui metabolismo comporta un aumento dell’acidità del sangue, e deve avere un ridotto contenuto di grassi per non rallentare i tempi digestivi.
Per garantire energia costante, è consigliabile consumare un pasto leggero con:
- Carboidrati complessi (pane integrale, fiocchi d’avena, frutta secca);
- Proteine magre (yogurt greco, ricotta, uova);
- Grassi buoni (avocado, frutta secca, olio extravergine di oliva).
Rifornimenti Durante l’Allenamento
Durante l’allenamento, è importante mantenere un apporto costante di energia per prevenire la fatica. Questo può essere fatto attraverso il consumo di piccoli spuntini ricchi di carboidrati semplici, come barrette energetiche, frutta secca, o bevande sportive.
Dopo l’allenamento
Il recupero è essenziale per favorire la rigenerazione muscolare e mantenere il metabolismo attivo. Un pasto ideale post-allenamento dovrebbe includere:
- Proteine (pollo, pesce, legumi, tofu);
- Carboidrati a basso indice glicemico (quinoa, patate dolci, verdure);
- Grassi sani (noci, semi, olio di lino).
ESEMPIO ESCURSIONE ALLE 10.00:
colazione ore 7.30-8.00: latte/yogurt magro con cereali/pane e marmellata/biscotti secchi ed eventualmente un frutto.
spuntino ore 11.00: banana/frutta disidratata/barretta di cereali e frutta
È importante mantenere una corretta idratazione poiché anche una minima variazione della concentrazione di acqua corporea può influire sulle prestazioni fisiche. Indipendentemente dalla durata dell’esercizio, è consigliabile avere sempre a disposizione dell’acqua.
Nordic Walking e Sindrome Metabolica: un aiuto concreto
Cos’è la sindrome metabolica?
La sindrome metabolica (visualizza articolo) è una condizione caratterizzata da un insieme di fattori di rischio che aumentano la probabilità di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e obesità.
I principali criteri diagnostici includono:
- Girovita aumentato (grasso viscerale in eccesso);
- Glicemia elevata;
- Pressione alta;
- Trigliceridi alti e colesterolo HDL basso.
Questi sintomi sono legati in genere allo stile di vita della persona (vita sedentaria, abusi alimentari, peso eccessivo, abuso di alcol e fumo) oppure legate a patologie pre-esistenti come l’ipercolesterolemia e l’obesità.
Colpisce una percentuale molto elevata della popolazione mondiale, generalmente in età adulta.
La probabilità di sviluppare la sindrome metabolica aumenta con l’età ed è, nella gran parte dei casi, strettamente legata a stili di vita errati. Come si evince dai fattori di rischio, l’alimentazione e l’attività fisica giocano un ruolo fondamentale nella prevenzione della sindrome metabolica.
Nordic Walking e sana alimentazione: una strategia vincente
Per ottenere i massimi benefici nella prevenzione e gestione della sindrome metabolica, il Nordic Walking dovrebbe essere integrato con un’alimentazione equilibrata. Alcuni consigli pratici:
- Evitare zuccheri raffinati e cibi ultra-processati, che favoriscono l’infiammazione e l’aumento della glicemia.
- Privilegiare proteine magre e grassi sani, per mantenere stabile la glicemia e stimolare il metabolismo.
- Consumare fibre e carboidrati integrali, per migliorare la digestione e il controllo del peso.
Associando agli esercizi una dieta regolare, povera di grassi e ricca di frutta e verdura
Grazie al suo effetto combinato su metabolismo, equilibrio glicemico e riduzione del grasso corporeo, il Nordic Walking rappresenta un’attività ideale per prevenire e contrastare la sindrome metabolica.
I benefici specifici includono:
- Migliora la sensibilità all’insulina, favorendo un migliore utilizzo del glucosio nel sangue.
- Favorisce la perdita di peso, grazie all’alto dispendio energetico.
- Abbassa la pressione sanguigna, grazie all’effetto cardiovascolare positivo.
- Riduce il colesterolo cattivo (LDL) e aumenta quello buono (HDL).
Ecco come il Nordic Walking rappresenta la soluzione ideale:
2-3 uscite alla settimana di 45-60 minuti coincidono con un consumo di circa 1500-3000 Kcal alla settimana che costituiscono quanto necessario per aiutare a contrastare la Sindrome metabolica.
Se è presente una condizione di eccesso di peso verrà prescritta una dieta ipocalorica e sarà aumentata la frequenza delle uscite cercando di raggiungere le 4-5 volte alla settimana.
Rimane il fatto che il Nordic Walking, abbinato ad una sana alimentazione, costituisce la valida soluzione per il contenimento e riduzione dei fattori di rischio.
DOMANDE FREQUENTI
DOVE SI PRATICA?
Ovunque: in pianura, in collina, al mare, in montagna, al lago, lungo un flume… in ogni caso all’aria aperta.
CON CHI?
in compagnia di istruttori e di tutti i soci, durante gli eventi organizzati o le uscite settimanali.
PERCHÉ?
Fa bene al cuore e alla circolazione, rafforza braccia e spalle, migliora la postura, tonifica glutei ed addominali. Riequilibra mente e corpo, aumenta l’autostima, la creatività e aiuta ad eliminare lo stress. È un valido aiuto per le articolazioni senza sollecitarle in modo eccessivo.
QUANDO?
Tutto l’anno! Con il sole o la pioggia, con il caldo o il freddo, con la neve e le ciaspole… sempre.
COME?
Con i bastoncini. Abbigliamento comodo e scarpe sportive.
DURATA?
90 minuti circa durante le passeggiate infrasettimanali; dalle 3 alle 5 ore nelle gite domenicali.
Conclusione
Il Nordic Walking è molto più di una semplice camminata: è uno strumento efficace per migliorare la salute metabolica, perdere peso e prevenire malattie croniche. Affiancato a un’alimentazione equilibrata, può fare la differenza nel percorso di benessere.
Seguire una corretta alimentazione è essenziale per ottimizzare le prestazioni nel Nordic Walking e garantire il benessere generale. Con una dieta bilanciata e adeguata, è possibile preservare le riserve di energia, migliorare la resistenza e ridurre la fatica.
Se desideri un piano nutrizionale personalizzato che supporti al meglio il tuo allenamento, rivolgiti a un nutrizionista esperto. Un professionista può aiutarti a ottimizzare la tua alimentazione e raggiungere i tuoi obiettivi di salute in modo efficace e duraturo.
Dott.ssa Maria De Marinis
Biologo nutrizionista
Fonti scientifiche:
- Cugusi, L., et al. (2015). Effects of Nordic Walking on cardiovascular risk factors in patients with metabolic syndrome. The Journal of Strength & Conditioning Research.
- Tschentscher, M., et al. (2013). Health benefits of Nordic walking: a systematic review. American Journal of Preventive Medicine.
- Fritschi, C., et al. (2016). Effect of exercise on glucose control in type 2 diabetes. World Journal of Diabetes.