Tutte le proprietà benefiche delle mandorle

“Ogni mattina nasciamo nuovamente.
Ciò che decidiamo di fare oggi è ciò che conta davvero.”
(Buddha)

Mangiare per gusto è una cosa, ma sapendo che quello che si mangia è salutare, può sicuramente aumentare il piacere di farlo.

Le mandorle sono tra la frutta secca e i semi oleosi più diffusi e apprezzati per il loro gusto e trovano un ampio impiego alimentare, soprattutto nella pasticceria.

Il segreto di questo alimento non è però solo racchiuso nel gusto, ma ha a che fare anche con gli ottimi valori nutrizionali che lo contraddistinguono.

Vediamo allora quali sono le proprietà delle mandorle e i loro effetti benefici.

I benefici delle mandorle sono tanti e anche importanti.
Storicamente, la ricerca si è concentrata sui benefici cardiovascolari, mentre studi più recenti hanno aperto nuovi fronti, in particolare in ambito dermatologico.

I primi studi, già 30 anni fa, hanno messo in evidenza che le mandorle, inserite nell’ambito di un’alimentazione di stile Mediterraneo, hanno benefici sul cuore: un consumo adeguato di mandorle ha portato ad una riduzione dei livelli di colesterolo LDL, quello cosiddetto cattivo.

La review (1) pubblicata su Nutrients dell’aprile 2018, ha valutato gli studi più recenti relativi agli effetti del consumo di mandorle sulla salute cardiovascolare nell’uomo.
E c’è una bella notizia per chi ama le mandorle e ha problemi di colesterolo: è risultato infatti che il consumo giornaliero di questo frutto oltre a ridurre il colesterolo LDL (quello cattivo) mantiene o aumenta il colesterolo HDL (quello buono), praticamente si è dimostrata una selettività del controllo del colesterolo.

Questo controllo del colesterolo, dei trigliceridi e quindi riduzione dei grassi circolanti nel sangue, apporta ovviamente un beneficio sul cuore.

L’effetto benefico delle mandorle non è diretto solo sul colesterolo ma anche, per esempio, sulla riduzione del peso corporeo.
Secondo le ultime ricerche si è visto che mangiando mandorle si può ridurre il proprio peso, cioè possono incidere su una alimentazione di tipo ipocalorica.

L’obiezione potrebbe essere: ma come le mandorle, come la frutta secca, hanno un alto potere energetico!

Questo è vero, 100 g di questa deliziosa frutta secca apportano quasi 600 kcal!

Però se ben inserite, sempre nell’ambito di un’alimentazione corretta, quindi correttamente previste dal punto di vista calorico, le mandorle possono in realtà aiutare perché, avendo un senso di sazietà molto elevato, possono ridurre l’introito di altri alimenti spesso di cattiva qualità come Junk food o alimenti poveri, magari ricchi di calorie ma poveri di nutrienti.

Quando parlo di nutrienti forniti parlo di vitamine di ottima qualità, parlo di sali minerali, calcio in ottima quantità, parlo anche di proteine. Ovviamente calcio e proteine di origine vegetale, ma che danno un contributo molto importante al quantitativo che dobbiamo introdurre quotidianamente.

Parlo anche, forse dato principale, di un alto livello di vitamina E, un potente antiossidante che va a favorire la salute non solo del cuore ma, in senso generale, di tutto l’organismo.

La vitamina E contenuta in una porzione di mandorle è pari al 60% di quello che è la quantità che i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) indica come quantitativo giornaliero; quindi solo mangiando delle mandorle già copro più della metà del fabbisogno giornaliero.

Vorrei far notare l’importanza della co-presenza di più sostanze nello stesso alimento, nella giusta quantità che la Natura ha previsto: interagiscono nella maniera perfetta affinché vengano a dare il risultato di cui abbiamo parlato prima.

Ma quante mandorle possiamo mangiare in un giorno?

E’ vero che un etto di frutta secca, in questo caso di mandorle, ha un altro potere energetico ma è anche vero che non dobbiamo mangiarne 1 etto!

Le ricerche fatte, testando porzioni differenti, hanno individuato come la porzione ottimale per raggiungere i risultati attesi sia tra i 28 e i 30 grammi, che in termini numerici corrisponde una manciata di mandorle, circa 25- 30 mandorle.
Questo ovviamente va ad incidere sull’apporto calorico giornaliero, ma questo non deve spaventare se è stato opportunamente programmato.

Inoltre, questa quantità oltre ad essere sufficiente per raggiungere i risultati attesi è anche compatibile con uno snack da consumare molto praticamente e gradevolmente.
Se le mandorle sono consumate al mattino, come colazione o come spuntino di metà mattina, vanno ad interferire positivamente sul senso di sazietà e quindi sulla possibilità, autonomamente scelta, di non consumare ulteriori snack che smangiucchiamo qui è là e che sono molto poveri nutrizionalmente e molto ricchi di grassi; grassi non così preziosi come quelli delle mandorle.

Gli studi sulle mandorle hanno sempre dato grandissimi risultati sulla salute del cuore ma non si sono fermati lì perché, in realtà, hanno notato anche degli effetti differenti.

Per esempio la ricerca sta vertendo anche sulla prevenzione del diabete di tipo 2 e della obesità o del sovrappeso e sulla cognitività.

Molto recentemente uno studio pilota, che riguarda la salute della pelle, condotto da ricercatori della University of California, Davis (2) ha evidenziato che uno spuntino quotidiano di mandorle, al posto di altri snack senza frutta secca, ha ridotto l’ampiezza e la gravità delle rughe nelle donne in post-menopausa.

Alla fine di quattro mesi, l’analisi delle immagini ha mostrato dei miglioramenti statisticamente significativi nelle persone che mangiavano mandorle, in confronto a coloro che non ne mangiavano, con una riduzione dell’ampiezza delle rughe del 10% e una riduzione della gravità delle stesse del 9%.

L’invecchiamento è un processo complesso ed entrano in gioco numerosi fattori, inclusa la dieta. Questa ricerca suggerisce che le mandorle possono rappresentare un alimento da includere nella dieta per aiutare a ridurre le rughe.

Le mandorle, quindi, sono un alimento sano da includere nella dieta per molte ragioni, e la salute della pelle è una fra le tante.
Attenzione, non sono indicate a chi soffre di calcoli renali, poiché ricchi di ossalati.

Ora che abbiamo visto quali sono le proprietà delle mandorle, non ci rimane che andare in cucina e preparare questi buonissimi Biscottini speziati con cioccolato e mandorle (visualizza) adatti per una dieta chetogenica, lowcarb, bassoindiceglicemico, glutenfree.

Dott.ssa Maria De Marinis
Biologo nutrizionista

Bibliografia

1. Soumik Kalita, Shweta Khandelwal, Jagmeet Madan, Himanshu Pandya, Boindala Sesikeran, Kamala Krishnaswamy. Almonds and Cardiovascular Health: A Review. Nutrients 2018.

2. Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, Burney WA, Chodur GM, Newman JW, Steinberg FM, Sivamani RK. Prospective randomized controlled pilot study on the effects of almond consumption on skin lipids and wrinkles. Phytotherapy Research. 2019;1–6. https://doi.org/10.1002/ptr.6495