La dieta chetogenica come alleata durante la menopausa

“Compiere 50 anni è come volare,
ore di noia punteggiate da momenti di estremo terrore.”
(Erica Jong)

La transizione verso la menopausa richiede un cambio di strategia nutrizionale per tutelare la salute metabolica e la composizione corporea. In questo articolo analizzeremo perché la riduzione dei carboidrati migliora la sensibilità insulinica e come riattivare la capacità di bruciare i grassi. Per un quadro d’insieme completo sul percorso, fai riferimento alla Guida clinica alla dieta chetogenica e low-carb. Scopri le basi scientifiche per vivere questa fase con energia e vitalità.

La menopausa è una fase fisiologica della vita della donna caratterizzata dalla cessazione definitiva delle mestruazioni e da importanti cambiamenti ormonali. Durante la transizione menopausale possono comparire sintomi come vampate di calore e disturbi del sonno, mentre sul piano metabolico e della composizione corporea possono aumentare la tendenza all’accumulo di grasso addominale e la difficoltà nel mantenere la massa muscolare [1]

Durante la transizione menopausale, la riduzione degli estrogeni si associa a cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo e può contribuire, insieme all’età, alla riduzione dell’attività fisica e ad altri fattori individuali, a un peggioramento del profilo cardio metabolico. In particolare, può aumentare la tendenza all’accumulo di grasso addominale e modificarsi la sensibilità insulinica [2]. In questo contesto, un’alimentazione a ridotto apporto di carboidrati o, in casi selezionati, un protocollo chetogenico può rappresentare uno strumento nutrizionale da valutare e personalizzare in funzione degli obiettivi, del profilo metabolico e delle caratteristiche individuali. Non è però una strategia obbligatoria né adatta indistintamente a tutte le donne [3].

La dieta chetogenica non è adatta indistintamente a tutte le persone. La sua applicazione richiede una valutazione individuale, soprattutto in presenza di patologie, terapie farmacologiche o condizioni che richiedono particolare attenzione all’apporto energetico e nutrizionale. Nelle fasi iniziali possono inoltre comparire effetti indesiderati transitori, come mal di testa, stanchezza, nausea o modificazioni dell’alvo, che dipendono anche dalla modalità con cui il protocollo viene impostato. Anche la sostenibilità nel lungo periodo deve essere valutata individualmente.

VANTAGGI DELLA CHETOGENICA IN MENOPAUSA

La dieta chetogenica può essere uno degli approcci nutrizionali utilizzabili in donne selezionate durante la menopausa, soprattutto quando l’obiettivo è intervenire sul peso e su alcuni aspetti del profilo metabolico. I possibili benefici dipendono però dal contesto clinico, dalla composizione della dieta e dalla sua sostenibilità individuale:

1. Migliora la sensibilità all’insulina

Durante la transizione menopausale possono verificarsi cambiamenti nella composizione corporea e nel metabolismo glucidico, con una maggiore tendenza all’accumulo di grasso addominale e, in alcune donne, a una riduzione della sensibilità insulinica (visualizza articolo sull’insulino resistenza), che, a sua volta, può compromettere la capacità del corpo di utilizzare zuccheri in modo efficace. Una dieta a ridotto apporto di carboidrati e, in contesti selezionati, una dieta chetogenica, può migliorare il controllo glicemico e alcuni parametri della sensibilità insulinica, soprattutto nelle persone con sovrappeso, obesità o alterazioni metaboliche. Questi effetti non sono però esclusivi della dieta chetogenica e non possono essere attribuiti automaticamente alla menopausa o alla chetosi. Per questo, la scelta del protocollo deve tenere conto del profilo metabolico individuale e dell’obiettivo nutrizionale.

2. Può contribuire alla gestione del peso

L’aumento di peso e, soprattutto, la redistribuzione del grasso verso l’area addominale sono frequenti durante la transizione menopausale, anche se la risposta individuale è molto variabile. Una dieta a ridotto apporto di carboidrati può essere utilizzata come strategia per la gestione del peso in alcune donne. I dati osservazionali della Women’s Health Initiative hanno associato una maggiore aderenza a un pattern alimentare a ridotto contenuto di carboidrati a una minore probabilità di un successivo aumento di peso nelle donne postmenopausali. Si tratta tuttavia di un’associazione osservazionale [4]. Negli studi clinici condotti in adulti con sovrappeso o obesità, le diete chetogeniche e low-carb possono favorire la perdita di peso e di massa grassa, ma la risposta dipende anche dall’apporto energetico, dalla composizione della dieta e dalla capacità di mantenerla nel tempo [3]. 

3. Controlla le vampate di calore

La dieta chetogenica può aiutare anche a ridurre i sintomi della menopausa come vampate di calore e sudorazione notturna. Sebbene non vi siano trial clinici diretti sulla dieta chetogenica e i sintomi vasomotori, il miglioramento della flessibilità metabolica e il controllo dell’insulino-resistenza rappresentano un meccanismo chiave, dato il noto legame tra iperinsulinemia e disregolazione termica ipotalamica [7].

4. Può favorire sazietà e controllo dell’appetito

Durante la transizione menopausale alcune donne riferiscono modificazioni dell’appetito e maggiore difficoltà nel gestire la fame e la ricerca di cibi altamente palatabili. La dieta chetogenica può aiutare a ridurre la fame e l’appetito, aumentando i livelli dell’ormone GLP-1 (che regola l’appetito) e diminuendo quelli dell’ormone grelina (che stimola l’appetito). Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio come la dieta chetogenica possa influenzare le voglie e l’appetito specificamente nelle donne in menopausa.

5. Preservare la massa muscolare durante il dimagrimento

La preservazione della massa muscolare è una priorità durante il dimagrimento in menopausa. Una dieta chetogenica non garantisce di per sé il mantenimento della massa muscolare, ma può essere compatibile con questo obiettivo se il protocollo è adeguatamente formulato. Sono particolarmente importanti un apporto proteico adeguato, un deficit energetico non eccessivo, una velocità di dimagrimento appropriata e soprattutto l’allenamento di forza. Le evidenze disponibili non mostrano una riduzione significativa della massa muscolare o della forza attribuibile alla dieta chetogenica rispetto ad altre strategie, ma la composizione del protocollo e il contesto individuale rimangono determinanti [5]

MA COME FUNZIONA LA DIETA CHETOGENICA?

La dieta chetogenica (visualizza articolo) è un regime alimentare molto popolare negli ultimi tempi, soprattutto per chi vuole perdere peso. La dieta chetogenica è un modello alimentare caratterizzato da una marcata riduzione dell’apporto di carboidrati, associata a un adeguato apporto di proteine e a una quota di grassi variabile in funzione del protocollo. La riduzione dei carboidrati porta a una diminuzione della disponibilità di glucosio e favorisce l’aumento della produzione di corpi chetonici da parte del fegato: questo stato metabolico viene definito chetosi nutrizionale. Ciò significa che il corpo utilizza i grassi immagazzinati come fonte di energia, il che può portare alla perdita di peso. La perdita di peso dipende, comunque, da diversi fattori tra cui il bilancio energetico, la composizione della dieta, l’aderenza e la risposta individuale.

Il nostro organismo solitamente ottiene la maggior parte dell’energia dai carboidrati che ingeriamo, ma con la dieta chetogenica, il consumo di carboidrati è così limitato che il corpo deve attingere alle riserve di zuccheri immagazzinate nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Poiché ogni grammo di glicogeno è legato a 3-4 grammi di acqua, una parte rilevante del calo di peso osservato nei primi giorni di una dieta chetogenica è dovuta alla perdita di acqua e non alla perdita di una quantità equivalente di grasso corporeo.

Quando le riserve di glicogeno si esauriscono, il corpo inizia a utilizzare le riserve di grasso per produrre energia. Tuttavia, questo processo produce dei composti chiamati “corpi chetonici“, che possono accumularsi nel sangue e causare un odore caratteristico nell’alito. I chetoni sono prodotti dal fegato e vengono utilizzati da tutti i tessuti e gli organi che richiedono energia, inclusi il cervello e il cuore. L’acetone, invece, è un altro corpo chetonico e viene in parte eliminato attraverso la respirazione: è responsabile del caratteristico odore dell’alito che alcune persone possono notare durante la chetosi.

Per entrare in uno stato di chetosi ci vogliono dalle 2 alle 4 settimane, ed è simile a quando digiuniamo o pratichiamo attività fisica intensa. La velocità con cui si raggiunge la chetosi nutrizionale, tuttavia, non è uguale per tutti. Dipende dalla quantità di carboidrati assunti, dalle riserve di glicogeno, dall’attività fisica, dall’apporto energetico e da caratteristiche individuali. Per approfondire cosa significa realmente entrare in chetosi e quali fattori la influenzano, puoi leggere Entrare in chetosi non è un atto di fede.

Uno degli aspetti che rende la dieta chetogenica interessante nella gestione del peso è il possibile effetto sulla fame e sulla sazietà. Alcuni studi hanno osservato una riduzione della sensazione di fame o un aumento della sazietà durante la fase di chetosi, anche nel corso di una perdita di peso. Questo potrebbe dipendere da diversi fattori: dalla composizione dei pasti, dall’apporto proteico, dalla riduzione di alimenti altamente palatabili e, in parte, dagli effetti metabolici della chetosi sui segnali che regolano l’appetito. Il ruolo specifico dei corpi chetonici nella regolazione della fame è ancora oggetto di studio e non è corretto considerare la riduzione dell’appetito un effetto garantito della dieta chetogenica [6].

La durata di un protocollo chetogenico non è predeterminata: deve essere stabilita in funzione dell’obiettivo, della risposta individuale, della sostenibilità e del contesto clinico e nutrizionale.

CONSIDERAZIONI IMPORTANTI

L’adozione di una dieta chetogenica durante la menopausa richiede una valutazione individuale, soprattutto quando sono presenti condizioni cliniche, terapie farmacologiche o specifici obiettivi di dimagrimento e salute metabolica.

 

• Valutazione professionale prima di iniziare: prima di intraprendere un protocollo chetogenico è importante valutare la situazione individuale, soprattutto in presenza di patologie, terapie farmacologiche o altre condizioni che richiedano particolare attenzione. La dieta deve essere adeguata agli obiettivi della persona, al suo stato nutrizionale e al contesto clinico. Quando sono presenti condizioni mediche o terapie che possono essere influenzate dalla modifica dell’alimentazione, è opportuno che il percorso sia condiviso con i professionisti sanitari coinvolti.
• Adeguatezza nutrizionale e apporto di fibre: la marcata riduzione dei carboidrati può rendere più difficile raggiungere un adeguato apporto di fibre, vitamine e minerali se la dieta viene costruita in modo poco variato. Per questo è importante scegliere fonti alimentari nutrienti e compatibili con il protocollo, includendo quando possibile verdure, alimenti ricchi di fibre, frutta secca e semi e adeguate fonti proteiche.  È essenziale seguire le indicazioni fornite dal professionista per evitare carenze nutrizionali.
• Qualità dei grassi e monitoraggio metabolico: in menopausa, un protocollo chetogenico richiede una particolare attenzione alla qualità complessiva della dieta. È preferibile privilegiare fonti di grassi insaturi, come olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca e semi, senza basare il protocollo sull’aumento indiscriminato dei grassi saturi. In base al profilo individuale può essere inoltre opportuno monitorare i principali parametri metabolici, compreso il profilo lipidico. La salute ossea merita particolare attenzione durante la menopausa e deve essere considerata nella valutazione complessiva del percorso nutrizionale, insieme ad adeguato apporto proteico, calcio, vitamina D e attività fisica.

Per capire come la flessibilità metabolica possa sostenere la donna quando l’assetto ormonale cambia, si veda l’articolo di approfondimento: Dieta chetogenica e menopausa: flessibilità metabolica quando gli ormoni cambiano le regole.

CONCLUSIONI

La dieta chetogenica può rappresentare, in donne selezionate, uno degli strumenti nutrizionali utilizzabili durante la menopausa, soprattutto quando l’obiettivo è intervenire sulla gestione del peso, sulla composizione corporea o su alcuni aspetti del profilo metabolico. Non è però una strategia necessaria né adatta indistintamente a tutte le donne.

Durante la menopausa la qualità complessiva dell’alimentazione, un adeguato apporto proteico, l’attività fisica (in particolare l’allenamento di forza) e l’attenzione alla salute metabolica e ossea rimangono elementi fondamentali. La scelta di un protocollo chetogenico deve quindi essere inserita in un percorso più ampio e personalizzata sulla base degli obiettivi, delle caratteristiche individuali e dell’eventuale presenza di patologie o terapie farmacologiche.

La keto non è una “dieta per la menopausa”: è uno strumento che, quando appropriato, può essere utilizzato all’interno di un percorso nutrizionale costruito sulla persona. Non esiste una dieta che risolva la menopausa. Esiste un’alimentazione che può aiutare una donna ad attraversarla con strumenti migliori.

Riferimenti bibliografici

1. Pernoud LE, Gardiner PA, Fraser SD, Dillon-Rossiter K, Dean MM, Schaumberg MA. A systematic review and meta-analysis investigating differences in chronic inflammation and adiposity before and after menopause. Maturitas. 2024 Dec;190:108119. doi: 10.1016/j.maturitas.2024.108119. Epub 2024 Sep 26. PMID: 39332331
2. Tchernof A, Calles-Escandon J, Sites CK, Poehlman ET. Menopause, central body fatness, and insulin resistance: effects of hormone-replacement therapy. Coron Artery Dis. 1998;9(8):503-11. doi: 10.1097/00019501-199809080-00006. PMID: 9847982.
3. Leung LY, Tam HL, Ho JK. Effects of ketogenic and low-carbohydrate diets on the body composition of adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Nutr. 2025 Mar;46:10-18. doi: 10.1016/j.clnu.2025.01.017. Epub 2025 Jan 18. PMID: 39854812.
4. Ford C, Chang S, Vitolins MZ, Fenton JI, Howard BV, Rhee JJ, Stefanick M, Chen B, Snetselaar L, Urrutia R, Frazier-Wood AC. Evaluation of diet pattern and weight gain in postmenopausal women enrolled in the Women’s Health Initiative Observational Study. Br J Nutr. 2017 Apr;117(8):1189-1197. doi: 10.1017/S0007114517000952. Epub 2017 May 16. PMID: 28509665; PMCID: PMC5728369.
5. Wang Y, Xiao Q, Zhang Z, Yang Y. Effects of ketogenic diet on muscle mass, strength, aerobic metabolic capacity, and endurance in adults: a systematic review and meta-analysis. J Health Popul Nutr. 2025 Oct 1;44(1):346. doi: 10.1186/s41043-025-01090-z. PMID: 41035089; PMCID: PMC12487320.
6. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25402637.
7. Thurston RC, El Khoudary SR, Sutton-Tyrrell K, Crandall CJ, Sternfeld B, Joffe H, Gold EB, Selzer F, Matthews KA. Vasomotor symptoms and insulin resistance in the Study of Women’s Health Across the Nation. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(10):3487-3494. doi: 10.1210/jc.2012-1410. PMID: 22851488.

 

 

Dott.ssa Maria De Marinis
Biologo nutrizionista